Một trong những bài tập giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất là nhảy dây. Nếu bạn chưa biết luyện tập môn thể thao này như thế nào, hãy tham khảo 7 bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà Kagawa sẽ chia sẻ ngay sau đây nhé!
Nhảy dây là một hoạt động thú vị, hiệu quả đốt mỡ cao và còn có thể tăng chiều cao của người tập, nhưng sẽ còn thú vị hơn nếu bạn biết cách kết hợp chúng với các bài tập khác. Sau đây là 7 tổ hợp các bài tập với nhảy dây để các buổi tập thêm nhiều màu sắc hơn.
Đây là dạng bài được thiết kế để giúp người tập có đủ thời gian nghỉ ngơi, giữ năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập, nhưng không tới mức quá an nhàn để người tập lơ là. Muốn thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một sợi dây là đủ.
Để khởi động, bạn nhảy dây 30 giây, 30 giây squat và 1 phút plank. Lặp lại 4 lần. Đến phần tập chính, bạn nên thực hiện theo thứ tự như sau:
Nghỉ một phút và lặp lại theo thứ tự trên, kết hợp căng cơ thư giãn sau 2 vòng.
Đây là một phân nhánh của tập crossfit, gọi là Annie, là một dạng crossfit nâng cao. Về công dụng, đây là bài thử thách sức bền thân dưới kết hợp với vai, cần khởi động kỹ khớp vai trước khi tập.
Đầu tiên, bạn thực hiện 50 lần nhảy đôi (trong một lần nhảy, dây sẽ quay hai lần trước khi chân chạm đất). Nếu không thể nhảy đôi, bạn có thể nhảy hai lần bình thường thay cho một nhịp nhảy đôi. Tiếp theo, thực hiện 50 lần gập bụng là hoàn thành một hiệp.
Sau khi nhảy dây, bạn có thể thực hiện bài gập bụng để tăng hiệu quả giảm cân. Sau đó, bạn thực hiện lại các hiệp, không nghỉ giữa hiệp nhưng giảm bớt 10 nhịp cho mỗi động tác tới khi chỉ còn 10 nhịp. Cụ thể như sau:
Nhảy dây giúp bạn đốt calorie, nhưng khi thêm vào những bài tập đòi hỏi giữ thăng bằng, bạn sẽ cải thiện cơ bụng đáng kể. Điểm nhấn của hiệp tập này là động tác nhảy hai chân không chạm đất cùng lúc.
Để khởi động, bạn nên đi bộ hoặc thực hiện các bài căng cơ nhẹ nhàng đủ làm nóng cơ thể, tiếp theo, thực hiện liên tục, cố gắng không nghỉ giữa các động tác.
Khởi động bằng vài vòng chạy quanh khu vực tập, khuyến khích kết hợp chạy giật lùi. Tiếp theo, chạy 100m liền sau 30 giây nhảy dây, chạy với tốc độ gần như tối đa. Thực hiện 10 lần tổ hợp này.
Chạy kết hợp với nhảy giúp đốt mỡ hiệu quả. Hãy nhớ một công thức giúp bạn giảm cân “chạy + nhảy = đốt mỡ”. Đây là dạng bài tập giúp bạn tăng tốc độ chạy, đồng thời tận dụng thời gian nhảy dây để nghỉ giữa mỗi lần chạy. Cố gắng hạn chế thời gian nghỉ ngơi nhất có thể.
Đặt đồng hồ trong 3 phút, sau đó nhảy dây hai chân, nhảy chân phải, nhảy chân trái, mỗi động tác 20 lần. Lặp lại đến khi hết 3 phút, tiếp theo thực hiện 1 phút squat.
Thực hiện vòng lặp khoảng 5 lần, có thể thay squat bằng các động tác như lunge, hít đất, tập tay sau hoặc 1 phút plank. Bằng phương pháp này, bạn có thể tập toàn thân trong chưa đầy 30 phút.
Phương pháp này kết hợp nhảy dây với võ thuật, được đề xuất bởi Chris Reilly, tuyển thủ MMA chuyên nghiệp. Để khởi động, người tập dành ra 3 hiệp nhảy dây, mỗi hiệp 3 phút và thư giãn bằng 1 phút nhảy dây chậm.
Tiếp theo, thực hiện 3 hiệp shadow boxing, mỗi hiệp 3 phút và kết thúc bằng một hiệp 1 phút để thả lỏng cơ thể. Thực hiện tương tự với bao cát. Tiếp nối buổi tập bằng các bài tập thể lực, mỗi bài cũng 3 hiệp, tập trung vào phần thân trên như hít đất, hít xà, đẩy tay sau. Kết thúc buổi tập bằng 15 phút nhảy dây, 3 phút cho mỗi hiệp.
Mấu chốt của bài tập này là bước nhảy dây trước khi thực hiện các bài thể lực, đi từ 500 lần và giảm xuống 400, 300 cho 2 lần tiếp theo, sau đó lên lại 400 và 500 cho lần thứ 4 và thứ 5.
Phương pháp cụ thể như sau:
Tham khảo và chọn mua ghế massage với nhiều chức năng hiện đại cũng có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu và lưu thông năng lượng trong cơ thể. Khi tuần hoàn máu tốt, các chất dinh dưỡng và oxy sẽ được cung cấp đầy đủ đến các cơ bắp và cơ quan trong quá trình tập nhảy dây. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ trong khi tập luyện.
Trên đây là 7 bài tập nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà Kagawa muốn gửi đến bạn. Hi vọng những chia sẻ của chúng tôi có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong đợi!
Ngoài nhảy dây, Kagawa khuyên bạn nên kết hợp thêm nhiều môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe… để tăng cường sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả nhất. Nếu không có nhiều thời gian rảnh, bạn có thể cân nhắc sử dụng một số thiết bị tập tại nhà của Kagawa để tận dụng luyện tập mọi lúc. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo thêm các mẫu ghế massage của Kagawa để hỗ trợ việc thư giãn, nghỉ ngơi, thúc đẩy hiệu quả tập luyện và nâng cao thể lực nhé!
Copyright 2020 - Niềm tin khách hàng - Giá trị của chúng tôi
CÔNG TY TNHH THƯƠNG MẠI KAGAWA VIỆT NAM
Giấy CNĐKKD: 0109443698
Ngày cấp: 04/12/2020
Cấp bởi: Sở kế hoạch đầu tư TP Hà Nội
Địa chỉ ĐKKD: Tầng 4, Số 104 đường Khuất Duy Tiến, Phường Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, TP.Hà Nội
