Tư thế xoạc đứng trong yoga và kỹ thuật thực hiện đúng

Được biết đến là một trong những tư thế khó đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng cao nhưng tư thế xoạc đứng trong yoga lại mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe cũng như tinh thần của người tập. Cụ thể như thế nào, Kagawa mời quý bạn đọc theo dõi chi tiết trong bài viết ngay dưới đây.

Tư thế xoạc đứng trong yoga là gì?

Tư thế xoạc chân đứng (hay tư thế xoạc đứng) có tên tiếng Anh là Standing Split và tên tiếng Phạn là Urdhva Prasarita Eka Padasana. Đây là tư thế yoga trung cấp có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tư thế này cũng là một tư thế chuẩn bị phổ biến cho tư thế con khỉ (Hanumanasana)

Tư thế xoạc đứng có tác dụng kéo giãn toàn bộ phần sau của cơ thể, đặc biệt là gân kheo và bắp chân. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân, đồng thời còn giúp kéo căng cơ háng, giúp tăng lưu thông máu lên não, giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Bên cạnh đó, tư thế xoạc chân đứng không chỉ có tác dụng kéo giãn chân, hông mà còn mang lại thử thách rất lớn đối với khả năng giữ thăng bằng của cơ thể vì phải giữ thằng bằng trên 1 chân trong khi gập người.

Đây cũng được xem là một tư thế đảo ngược nhẹ. Do đó, nó có thể mang đến cho bạn tất cả những lợi ích mà các tư thế đảo ngược khác đem lại như giảm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, mất ngủ và trầm cảm nhẹ.

>>> Tìm hiểu thêm: Gợi ý chuỗi bài tập gym nữ cho người mới

Hướng dẫn tập xoạc đứng đúng cách

Cách thực hiện tư thế xoạc đứng

Để giúp bạn dễ hình dung hơn, đồng thời luyện tập hiệu quả hơn, Kagawa sẽ hướng dẫn bạn thực hiện động tác xoạc đứng đúng cách. Cụ thể như sau:

• Bắt đầu ở tư thế quả núi (Tadasana) với hai cánh tay đặt xuôi theo hai bên, giữ hơi thở ổn định và nhịp nhàng.
• Hít vào và nâng 2 tay qua đầu đồng thời thở ra, gập người về phía trước từ hông.
• Đưa hai tay chạm sàn, chân đứng thẳng, không chùng gối
• Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải và phân bố đều trên cả hai tay.
• Sau đó, nâng chân trái lên cao hết mức có thể về phía trần
• Đưa tay ra sau (về hướng gót chân phải) để kéo căng sâu hơn đồng thời hít thở sâu và thư giãn vai
• Giữ cho đầu gối và bàn chân phải hướng về phía trước
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó, từ từ hạ chân trái xuống sàn, trở lại tư thế gập người và đổi bên.

Tham khảo thêm tại : Ghế massage toàn thân

Biến thể của tư thế xoạc đứng trong yoga

Nếu gân kheo không đủ linh hoạt, bạn sẽ rất khó thực hành tư thế này. Dưới đây là một số sửa đổi giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn:

• Nếu hai tay không chạm được lên sàn, hãy đặt gạch tập yoga bên dưới mỗi tay. Còn nếu cơ thể đủ linh hoạt, bạn có thể dùng tay trái nắm chặt lấy mắt cá chân phải (chân đang giữ thăng bằng)
• Để tăng độ khó, bạn hãy chùng gối chân đang giữ thăng bằng, sau đó nhấc chân đã nâng lên cao hơn một chút, sau đó duỗi thẳng chân một lần nữa.
• Để hỗ trợ chân nâng lên khi bạn chưa có đủ sức mạnh và sự linh hoạt, bạn có thể gác lên ghế, bàn hoặc ấn mạnh vào tường.

Lưu ý khi luyện tập xoạc đứng

Tư thế xọa đứng là một động tác căng cơ mạnh mẽ nếu tập đúng cách. Vậy nên, để đạt được hiệu quả, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề như sau:

• Trước khi thực hiện tư thế xoạc đứng, bạn cần chú ý khởi động gân kheo thật kỹ trước khi thực hiện. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hành chuỗi bài tập chào mặt trời, tư thế trăng lưỡi liềm, tư thế tam giác (Trikonasana) và tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana).
• Tư thế đứng gập người (Uttanasana) sẽ tạo nền tảng cho tư thế này, vì vậy điều quan trọng là bạn phải học cách căn chỉnh cơ thể chính xác trong tư thế Uttanasana trước khi chuyển sang tư thế xoạc đứng.
• Không thực hiện nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân, đầu gối hoặc thắt lưng. Thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn, tránh ép buộc cơ thể quá mức. Nếu băn khoăn về các vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

>>> Xem thêm: Ghế massage loại nào tốt? Top 12+ mẫu ghế massage tốt trong quá trình trị liệu và phục hồi sau tập luyện

Kết luận

Tư thế xoạc đứng trong yoga sẽ mang đến cho cơ bắp và trí óc của bạn một thử thách vô cùng lớn. Tuy nhiên, khi đã có thể vượt qua và thực hiện được thì bạn có thể nhận lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể cũng như tinh thần của mình. Hãy tham khảo hướng dẫn ở trên của Kagawa để luyện tập đúng cách và đảm bảo hiệu quả đạt được nhé!

Ngoài tập yoga thì bạn có thể kết hợp luyện tập một số môn thể thao khác nếu muốn nhanh chóng cải thiện sức khỏe hoặc cân nặng của mình như chạy bộ, đạp xe… Đặc biệt, trong thời gian tập luyện hãy nhớ dành thời gian thư giãn  với ghế massage và nghỉ ngơi hợp lý nhé! Khi cơ thể trong trạng thái tốt nhất thì việc tập luyện mới có thể mang lại kết quả đúng như kỳ vọng!

Để tìm hiểu nhiều vấn đề khác liên quan đến sức khỏe, tập luyện, dinh dưỡng và làm đẹp, mời bạn truy cập: https://kagawa.vn/ để xem thêm những thông tin hữu ích nhé!